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太极步

文章发布时间:2015/5/27 16:45:34 来源:



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文/王本德

步法是太极奉的重要组成部分,太极步是习练太极拳的重要课题,此前已有很多论述。现不揣冒昧把我习练太极步的体会写出来与大家交流,向大家请教。

一、太极步的基本特点与平时走路

“要看有没有,先看一步走”,“五行运行皆在步,一身根基定于足”。在太极拳手眼身法步中,步为根基。稳定是太极拳的第一定义,而稳定的基础首在步法。“人老先老腿”,健身首先是健腿,健腿也主要靠步法。

太极拳的步法称为“太极步”,就是人们常形象比喻的“猫步”,如同猫或老虎临近猎物时的走法。“运劲如抽丝,迈步如猫行”,“猫步”就是太极步。那么,猫步有什么特点呢?为什么太极拳要走“猫步”呢?这就是因为“猫步”最符合太极拳的基本要领。例如太极拳要求动作沉稳、松活、轻灵、协调、均匀、连贯、柔和、缓慢等等,猫步就能充分体现这些特点。

要走好“猫步”,重要一点是要与平时走路区别开。二者既相通,又不同。由于二者都是“走”,所以基本特点应该是一致的。但“猫步”是一种特殊的武术步法,与日常生活中的走路又截然不同,绝不能用平时走路的方式去走太极步。但是我们看到在目前太极拳习练者中,还有不少人不会走“猫步”,不能把太极步与平时走路区别开,他们的步法体现不出太极步法的特点,也就影响健身效果。可以说步法是当前太极拳习练中的一个最薄弱的环节。

二、太极猫步的走法

现把太极猫步的要点与平时走路的区别分述如下。

第一,主导在腰。“腰为主宰”“腰为轴,四肢为轮”。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样也必须在腰的旋转带动下运行。腰不动,腿脚都不能自动,这是一个重要原则。例如由弓步后坐成虚步,提起脚尖,是在腰左右旋转带动下完成的。向外摆脚,也是首先转腰,脚随腰外摆。其他提步、上步、撤步等都是如此。“进退必有顾盼”,“顾盼”就是左右转腰。

平时走路也要转腰,但不如太极拳这样明显,主要是腿自主运动。

第二,分清虚实。这是太极拳要领中另一重要原则,而重点又在两腿的分清虚实。任何步法都是虚实转换的过程。右实则左虚,左实则右虚。虽说虚实不是绝对的,虚中有实,实中有虚;但实就要确确实实,沉稳扎实,虚就要确实虚,灵活自如。实腿主稳定,虚腿主轻灵,这样才能虚实分明,自由运转,轮流放松休息。

平时走路也分虚实,但远不如太极拳这样虚实分明。

第三,渐变式运行。动作缓慢、均匀、渐变是太极拳又一特点。步法中无论转腰、收腿、出腿、提脚、摆脚都是在逐渐变化中运行,似停非停,似行非行,动中有静,静中有动,连续不断如行云流水。“举按如有物,进退如有阻”,进退都是在克服阻力中进行,不能有明显的停顿、断劲。运行速度要与整套拳保持一致。这个速度是在起式中就决定了的。

平时走路虽然也有一个变化的过程,但速度比太极步快得多。

第四,双腿始终屈膝。弓状是太极拳的基本形态,体现在步法上就是屈膝。双腿似直非直,似屈非屈,始终保持一定角度,曲蓄有余,这就是双腿的掤劲。在步法运作中,要水平移动,不能有明显起伏。弯曲深度视身体条件与功夫深浅而定,有高架、中架、低架三种,但高不可完全直立;低,大腿不可低于水平。这个高度也是在起式中决定的。

平时走路两腿虽也有弯屈,但角度要大得多,基本上是直立的。

第五,把握好转移重心。重心转移是步法的一个重要环节,进退转换就是在不断转移重心中完成的。太极步移动重心要与提腿、出腿交错进行。如要提后腿时,先渐渐把重心前移,随后提起后脚后腿;向前上步时,重心先在后腿上,脚跟轻轻落地后,再前移重。注意重心前移成弓步时,膝盖不能超过脚尖,重心后移成坐步时,臀部不能超过脚跟,即重心垂直线总在支撑面之内,以保证重心稳定。

平时走路,腿向前迈,重心同时前移,几乎是同步,这是太极步与平时走路的重要区别。

第六,两腿按“三节律”圆活运作。“三节律”是太极拳基本规则之一,即把身体各部分都分为根节、中节、稍节。动作时,根节摧中节,中节摧稍节,稍节领中节,中节领根节,节节贯穿。步法中双腿胯为根节,膝为中节,脚为稍节。以上步为例,提脚以后,胯摧动膝盖,膝盖摧动脚,或者说脚前领膝盖,膝盖引领胯,以膝盖为轴,做一个上下圆转动作,最后脚跟轻轻落地。在这个过程中,重心一直在支撑腿上,以保证重心稳定,上步轻灵,“落地无声”,这是猫步的主要特征,也是太极步最有特色的地方。脚掌的起落也有三节,脚跟为根节,脚心为中节,脚趾为稍节,运作规律同上。

平时走路膝盖也要转动,但不像太极步那样圆活,也不多加控制。

第七,落脚点要准确。落脚的位置涉及到步法中的两脚横向与纵向距离。以弓步为例,横向距离,即两脚左右距离,一般是两拳或一脚(把前脚直线拉回后衡量),即大致是30°出脚。这样两脚间就不是一条线,而是一个面,即有一定的底面积,这是身体稳定的三个条件之一(另两个条件一是重心低,一是垂心线不超过支撑面)。虚步、仆步、后退(撤)步也都要有角度,都不能在一条直线上。拗步的角度可比顺步大些。

纵向距离指两脚的前后距离。如弓步一般应三至四脚。距离小了,后腿蹬不展,出不来蹬劲,如用力,前腿膝盖就会超过脚尖,造成失重。距离过大,重心前移困难,又会运转不灵。距离都要适度,脚落在准确位置上。

平时走路虽然也有角度,但基本上是直线行走;步幅一般是一至两脚,比太极步小得多。

第八,“点起点落,轻起轻落,缓起缓落”。这指的是提脚与落脚。“点”指脚跟或前脚掌(不是脚尖)。提脚一般都是先提脚跟,再提前脚掌;落脚时,向前走先落脚跟,向后和侧行都是先落前脚掌(再细讲先落内侧,后落外侧)。总之都不是全脚同时起落。其次起落动作越轻越好,如落羽,如落尘“落地无声”;“如履薄冰,如临深渊”,带有试探性,可伸出,也可随时收回。

平时走路提腿是先提脚跟,上腿是先落脚跟,但都不分明,近于全脚掌同时起落,而且速度快,脚步重。

第九,摆脚、扣脚与碾脚。走太极步,要不断调整脚的角度,使脚尖与膝盖保持同一方向。与全身协调一致,这样可以保护膝盖不致扭伤。调整方向有三种方式:以脚跟为轴,脚尖由外向内为扣脚,由内向外为摆脚,以前脚掌为轴,摆脚跟为碾脚。角度大小随腰的转动幅度而定,大多为45°。这种脚的碾转会在地上留下清晰脚窝,这也是太极拳的一个标志。弓步、坐步完成时,前脚尖的方向都要向前。

平时走路脚尖都是向前的,一般不用改变角度。

第十,先提脚后运作。即每一步都要先把脚轻轻提起,离开地面,稍作停顿,待重心转移站稳后,再继续运行。这也是为了举步轻灵。上步高度可控制在稍离地面,退步可稍高,即所谓“前低后高”。但高大腿不能高过水平,低不能拖地,地上应没有划痕。总之都不要由原来的步型直接出腿。而是先提起来。

平时走路提起脚来马上运行,没有明显的提脚过程。

综上所述,如以左弓步转换为上右步,成右弓步为例,把这个过程分解开,就可以分为两个阶段八个动作。(设想面向东)。

前两个动作是准备:1、右转腰带动后坐成虚步,拉起左脚尖,面向东偏南;2、左转腰,带动左脚尖外摆45°,面向东偏北。下面提腿上步。

第一阶段是提腿,可分三个动作:1、在左转腰带动下重心向前移,提起后脚跟;2、重心继续前移在后脚掌拧转中提起全脚;3、重心完全移到左腿,把后腿提到左腿侧。这个过程完全在左转腰的带动下进行,面向东北。

第二阶段上步,也分三个动作:1、向右微转腰;2、在转腰带动下圆活地向前30°出腿,脚跟着地;3、重心前移,全脚着地,成右弓步。基本面向东。

统计全过程,腰转动四次:右转、左转、右转、前送(腰的动作有三种形式:左右转动、前后位移、上下起落,都离不开旋转,所以前移也是腰的一次转动)。重心移动三次:向后一次,向前两次。腿运行两次:一收一出,走一个孤线。提脚两次:前脚掌先起一次,后脚跟先起一次。碾脚两次:前脚跟一次,后脚掌一次。方向改变三次:正东转偏南、转东北、转正东。

说明

一、上述内容主要是外形动作,外形虽然重要,但太极拳主要不是肢体运动。太极拳“在内不在外,在意不在力”,讲究“先在心,后在身”,“以意引气,以气运身”,用的是内劲,练的是内功,本质上是意气运功。因此在走太极步时,也要在松静、松柔、松沉的状态下,精神贯注在每一个细微的动作上,注意力集中,充分体现太极拳外柔内刚的特点,走出气势,走出功力,走出太极拳特有的韵味来。

二、步法不是孤立的,不但与腰的转动密切相关,而且与全身紧密相连;特别是与双臂相系相吸,互相呼应,上下相随。还有与呼吸的配合。总之要与全身协调,形成整劲。

三、前面所述有许多先怎样后怎样的提法,似乎有悖周身一体的要求,实际并不矛盾。任何连贯的动作,总是有先有后,不可能同时完成,中间都有一定的时间差;同时又要连续不断,一气呵成,不能有明显停顿。

太极拳步法很多,除上步外还有进步、退步、撤步、开步、跟步、叉步、盖步、垫步、侧行步等,步型除弓步外还有马步、虚步、仆步、歇步、丁字步、独立步等。各种步法都要按照上述要领去做,但具体做法有不同,不再赘述。

三、常见毛病,原因及改正方法

常见毛病

1、腿脚局部自动,与转腰脱节;2、提腿不先移重心,用力拔脚蹬地;3、在移动过程中前俯后仰,左右歪斜,突臀挺腹,不能保持中正;4、出腿僵直,不圆活;5、落脚位置不准,没有角度,也有的角度过大,向侧面出脚;6、双脚纵向距离过小,脚尖超过膝盖,后腿弯屈,形成跪腿;7、进退中身体有明显起伏,不能保持水平移动;8、提脚过高,也有的过低,形成拖地;9、提腿出腿动作过快,与全身不协调,也有的中间停顿,不连贯;10、独立步起降不分明,立起后腿不伸展,下落时不先降重心;11、低虚步(如海底针)、仆步,身体过度前倾,形成弯腰;12、侧行步,收步时落脚不准(应两拳),弓步前脚不正等。

造成上述毛病原因有三

一、对步法不够重视。一般都比较重视腰部与上肢,至于步法,认为只要迈出就行了,既不认真研究,也不刻苦练习,殊不知,任何拳术下盘都是基础,步法是重点,双腿既稳定又灵活,是取胜的重要保证;同时两腿又是健身的重点,因此必须把步法提高到重要的位置上来,做为一项基本功刻苦练习。

二、由于重视不够,研究少,所以很多人对步法的要领不甚了解,不清楚猫步应该怎样走,与平时走路有什么区别,存在许多盲点与误区。所以,要进一步加强对太极拳步法的研究与学习,明确太极步的特点,要求与具体做法。

三、另一个重要原因是基本功差,特别是腿部的功力不够。应该说太极步是有一定难度的。这是因为双腿支撑着全身重量,又是在屈蹲状态与虚实不断变化中,身体重量往往主要由一条腿负担,因此,支撑腿与膝盖必须有足够的力量,才能既稳定又运转自如。所以,多进行腿部的基本功锻炼至关重要。练腿的主要方法是站桩,打拳时要尽量慢练,“慢练是活桩”“慢练出真功”。多练功是走好太极步法的根本。

以上只是自己的肤浅体会,希望拳友们多在步法上下功夫,刻苦锻炼双腿的功力,用正确的太极猫步,锻炼出一副健康有力的双腿来。

 

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